unoszenie sztangi

WTOREK-PIĄTEK Intensywny okres w pracy, dlatego trochę rzadziej wypiski, ale poprawię się. Generalnie jest po prostu bardzo dobrze, samopoczucie na 100 %, siła w górę, regeneracja też ok. Dla mnie to najbardziej ulubiony okres, początek redukcji. Potem już nie będzie tak pięknie %-) Jutro jadę na konsultacje do Mariusza, zobaczymy, co powie. [...]

[...] zamienił na prostowanie na wyciągu SR: plecy: KIEPSKO podciaganie na drązku 4 seri max podciąganie sztangi w opadzie 4x10 podchwyt podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 szrugsy 4x10 przedramiona: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20 PT: Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 8 [...]

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Nogi PRZYSIADY WYKROCZNE MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI Środa Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Rozpiętki [...]

[...] nachwytem 3s 8p Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi zaa głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. [...]

[...] c) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc /małpi uchwyt, szer. Ramion/ - 4x8 a) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc ( ręce zgięte w łokciu) 3x10 b) unoszenie ramienia w przód stojąc z hantlami (na przemian/ręce lekko zgięte) 3x8 Plecy: a) Wiosłownaie sztangą /w opadzie tułowia przyciąganie sztangi do klaty/ 4x8 b) [...]

[...] wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powt 2cw wyciskanie hantli w pozycji siedzacej 4 serie po 8 powt 3cw podciaganie lamanej sztangi do brody 4 serie po 10 powt 4cw unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie po 8 powt 5cw naprzemiennostronne unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 serie po 10 powt 6cw unoszenie ramion w bok ze [...]

Plec: Mezczyzna Wiek: 25 lat Waga: 80kg Wzrost : 170cm Cel treningu: zrzucenie wagi z mozliwoscia wyrzezbienia sie Straz na silownii: 6 miesiecy Uprawianie inne sporty: nie mam niestety na to czasu Dostep do sprzetu: full osprzet silownia Dieta: Sniadanie platki owsiane + mleko, Obiad grillowana piers z kurczaka, Kolacja Grillowana piers z [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka: (do 2 godz trening) - Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=8 - Wyciskanie sztangi na skośnej 12<10<8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 daj 10/10/10 stały cieżar Triceps: - Wyciskanie francuskie w siadzie 12<10<8=8 - pompki w podporze tyłem 10/10/10 ŚRODA: (do 1godz i 30minut trening) Plecy: - Martwy [...]

Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x10 to jako ostatnie -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,10,8 Klatka piersiowa: -Rozpiętki leżąc 12,12,12 to jako ostatnie -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 12,10,8 jako drugie -Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 to jako pierwsze [...]

Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x10 to jako ostatnie -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,10,8 Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 -Rozpiętki leżąc 12,12,12 to jako ostatnie ja bym tak zrobil klate skoks [...]

[...] - 4 serie Barki(poniedzialek, czwartek ,zestaw A,B i C stosowane naprzemiennie) zestaw A 1.wyciskanie sztangielek - 3 serie 2.podciaganie do brody - 3 serie zestaw B 1.unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie 2.podciaganie do brody - 3 serie zestaw C 1.wyciskanie sztangielek - 3 serie 2. unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie [...]

OK, jak obiecalem, tak zrobilem poczatek maja - powrot na silke. Trening, ktory wczesniej podalem okazal sie mylny - nie bedzie kazdej tkp 2x w tygodniu. Zdecydowalem sie na FBW 15-10-5. Oto on: Wyciskanie sztangi plasko (1-2s) Wyciskanie hantli skos (2s) Sciaganie wyciagu do karku (2s) Wioslwoanie polsztanga (2s) Unoszenie tulowia z opadu (2s) [...]

TRENING 5A 1.Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5x25kg; 5x30kg; 5x35kg; 2x40kg; 5x45kg (ost. 5x42,5kg) REKORD 2.Wyciskanie sztangi siedzac na barki 5x20kg; 5x25kg; 5x27,5kg; 2x30kg; 5x32,5kg (ost. BRAK)REKORD 3.Polowiczne high pull 5x15kg; 5x17,5kg 5x20kg; 5x25kg; 5x30kg (ost. BRAK) 4.Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x9kg; 5x10kg; [...]

== TRENING 15B == (w nawiasie ciezary z ostatniego 15B) 1.Podciaganie na drazku podchwytem 5x; 4x; 3x (ost. 4x; 4x; 3x; 3x) 2.Wyciskanie sztangi siedzac od czubka 15x30kg; 15x30kg; 15x 37,5kg (ost. 15x32,5kg) REKORD! 3.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 15x25kg; 15x30kg; 15x35kg (ost. 15x30kg) REKORD! 4.Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku [...]

1)55/5 60/5 65/5 70/5 75/5 2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5 3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5 4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5 5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5 6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5 7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5 8) 70/5 75/5 [...]

[...] 2) mc proste 3s-12pow:66kg 3) przysiad przedni 3 serie 10pow:36kg 4) wykroki 3 serie 10pow.:36kg Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 :20kg 2) unoszenie hantli w opadzie 3s-12pow:2x4kg Śr:KLATKA,Triceps Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3s12pow:30kg 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle : 3s-12pow:2x13kg [...]

[...] 3) przysiad przedni 3 serie 12pow:38kg 4) wykroki 3 serie 10pow.:36kg Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki:16kg- 15pow./16kg-12pow/20kg-10pow/20kg-10pow 2) unoszenie hantli w opadzie 3s-12pow:2x4kg Śr:KLATKA,Triceps Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3s12pow:34kg 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle : 3s-12pow:2x13kg [...]

[...] 3) przysiad przedni 3 serie 10pow:38kg 4) wykroki 3 serie 10pow.na nogę:36kg Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15pow:16kg/12pow:16kg/10pow.:20kg/10pow :20kg 2) unoszenie hantli w opadzie 3s-12pow:2x4kg Śr:KLATKA,Triceps Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 5pow.:30kg,32kg,34kg,36kg 3pow:40kg,42kg 2) wyciskanie na ławce [...]

[...] przysiad przedni 3 serie 10pow:38kg 4) wykroki 3 serie 10pow.na nogę:36kg Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15pow:16kg/12pow:16kg/10pow.:20kg/10pow :20kg 2) unoszenie hantli w opadzie 3s-12pow:2x4kg Śr:KLATKA,Triceps Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 5pow.:32kg,34kg,36kg,38 3pow:42kg,44kg 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]